高血糖和高血脂是常見(jiàn)的代謝性疾病，二者常常相互影響，增加心血管疾病等并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。合理的飲食控制對(duì)于高血糖高血脂人群至關(guān)重要，以下從控制碳水化合物、脂肪攝入，增加膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白攝取，以及養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣等方面展開(kāi)介紹。

一、控制碳水化合物攝入

選擇低升糖指數(shù)(GI)食物：GI 是衡量食物引起血糖升高速度和幅度的指標(biāo)。低 GI 食物在胃腸道停留時(shí)間長(zhǎng)，消化吸收緩慢，葡萄糖釋放緩慢，可避免血糖急劇上升。例如，全麥面包、燕麥、糙米等粗糧的 GI 值相對(duì)較低，而白米飯、白面包、糖果等精制谷物和甜食的 GI 值較高。建議將日常飲食中的精制谷物部分替換為粗糧，粗糧可占主食總量的一半以上。

控制碳水化合物總量：根據(jù)個(gè)人的身體狀況、活動(dòng)量和血糖控制目標(biāo)，合理控制每日碳水化合物的攝入量。一般來(lái)說(shuō)，高血糖患者每天碳水化合物的攝入量應(yīng)占總熱量的 50% - 65%，但對(duì)于需要嚴(yán)格控制血糖的人群，可能需要適當(dāng)降低比例。例如，一位中等體力活動(dòng)的成年高血糖患者，每天所需總熱量約為 1800 千卡，那么其碳水化合物的攝入量應(yīng)控制在 225 - 292 克左右。

避免添加糖：添加糖是指人工加入到食品中的糖類，如蔗糖、果糖、葡萄糖漿等。高糖飲料(如可樂(lè)、果汁飲料)、糖果、蛋糕等食品中含有大量添加糖，會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高，應(yīng)盡量避免食用。

二、調(diào)節(jié)脂肪攝入

減少飽和脂肪和反式脂肪攝入：飽和脂肪主要存在于動(dòng)物脂肪(如豬油、牛油)和部分植物油(如椰子油、棕櫚油)中，反式脂肪常見(jiàn)于油炸食品、烘焙食品和人造奶油中。這兩種脂肪會(huì)增加血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL - C，即“壞膽固醇”)的水平，升高心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。應(yīng)盡量少吃動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉、油炸食品等富含飽和脂肪和反式脂肪的食物。

增加不飽和脂肪攝入：不飽和脂肪有助于降低 LDL - C 水平，提高高密度脂蛋白膽固醇(HDL - C，即“好膽固醇”)水平。橄欖油、魚(yú)油、堅(jiān)果等食物富含不飽和脂肪。例如，每周可食用 2 - 3 次富含油脂的魚(yú)類，如三文魚(yú)、鱈魚(yú)、金槍魚(yú)等;每天可適量食用一小把堅(jiān)果(如杏仁、巴旦木、核桃)，但要注意控制量，因?yàn)閳?jiān)果熱量較高。

控制膽固醇攝入：高血脂人群應(yīng)限制膽固醇的攝入，每天不超過(guò) 300 毫克。蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、蟹黃等食物膽固醇含量較高，應(yīng)適量食用。

三、增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝取

多吃富含膳食纖維的食物：膳食纖維可以延緩碳水化合物的吸收，降低血糖上升速度，同時(shí)還能結(jié)合膽固醇，促進(jìn)其排出體外，降低血脂。蔬菜、水果、全谷類、豆類等食物富含膳食纖維。建議每天攝入蔬菜 500 克以上，水果 200 - 350 克。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入：優(yōu)質(zhì)蛋白有助于維持身體正常的生理功能，增強(qiáng)免疫力。可選擇瘦肉、魚(yú)類、蛋類、奶類、豆類及其制品等作為蛋白質(zhì)來(lái)源。例如，每天可食用 1 - 2 個(gè)雞蛋、一杯牛奶、100 - 150 克瘦肉或魚(yú)類。

四、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

定時(shí)定量進(jìn)餐：保持規(guī)律的飲食時(shí)間，避免暴飲暴食。每天盡量定時(shí)定量進(jìn)食，有助于穩(wěn)定血糖和血脂水平。可以將每日食物分成 5 - 6 餐，少食多餐。

合理烹飪方式：盡量選擇清蒸、水煮、燉、涼拌等低油低鹽的烹飪方式，減少油炸、油煎、紅燒等高油脂烹飪方式。例如，清蒸魚(yú)比油炸魚(yú)更健康。

注意飲食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食，這樣有助于控制血糖上升速度。