核心原則

1. 低碳水控糖：每日碳水≤100g(約1碗米飯)，選擇低GI食物(燕麥、糙米)，戒精制糖。

2. 優(yōu)質(zhì)脂肪優(yōu)先：增加深海魚(yú)、堅(jiān)果、橄欖油，減少動(dòng)物油、反式脂肪(蛋糕、油炸食品)。

3. 高纖維高蛋白：每餐搭配蔬菜(300g以上)和瘦肉(魚(yú)、雞胸、豆制品)，穩(wěn)定餐后血糖。

 推薦食物清單

? 可多吃

- 蛋白質(zhì)：三文魚(yú)、雞蛋、豆腐、雞胸肉

- 脂肪：牛油果、奇亞籽、亞麻籽油

- 蔬菜：西蘭花、菠菜、蘆筍、蘑菇

- 低碳主食：藜麥、黑豆、鷹嘴豆

? 需避免

- 高糖水果(荔枝、芒果)、白米飯、面條、甜飲料

- 肥肉、豬油、奶油、餅干

 一日低碳食譜示例

早餐：菠菜蘑菇炒蛋(雞蛋2個(gè)+蔬菜150g)+ 無(wú)糖豆?jié){

午餐：香煎三文魚(yú)(120g)+ 蒜蓉西蘭花(200g)+ 雜糧飯(糙米50g)

晚餐：涼拌雞絲(雞胸肉100g+黃瓜絲100g)+ 紫菜豆腐湯

加餐：原味杏仁15顆/無(wú)糖希臘酸奶100g

 關(guān)鍵提醒

- 合并糖尿病者需監(jiān)測(cè)血糖，防酮癥風(fēng)險(xiǎn)。

- 每周3次運(yùn)動(dòng)(快走、抗阻訓(xùn)練)增強(qiáng)代謝。

- 每日飲水2000ml，限酒戒反式脂肪。

堅(jiān)持4-12周可改善胰島素敏感性，降低甘油三酯10%-30%。

2025-05-02 15:31:12