高血壓的人出去下館子，看著餐館菜單上那些高鹽、高油、味道重的菜，又想滿足嘴巴，又得控制血壓別亂波動，關(guān)鍵得知道“挑、避、調(diào)”這種吃飯的辦法。

一、優(yōu)先選能護血壓的菜

1. 脂肪少蛋白質(zhì)高的：穩(wěn)住血管的“基礎(chǔ)”??

先點清蒸、白灼或者燉煮的好蛋白，像清蒸魚（特別是鱸魚、鯽魚）、白灼蝦、醬燒雞胸肉，魚肉里有Omega-3脂肪酸（像EPA和DHA），能幫忙把血管變軟，減少發(fā)炎反應；雞胸肉是脂肪少蛋白質(zhì)高的代表，清蒸或者水煮后蘸點低鹽醬油，既能吃飽又不會讓鈉太多。

2. 鉀多鈉少的蔬菜：天生的“降血壓幫手”??

選清炒或者涼拌的綠葉菜（像菠菜、莧菜、空心菜）、十字花科蔬菜（像西蘭花、菜花）、菌菇類（像木耳、香菇），這些蔬菜鉀含量高（像菠菜每100克含鉀大概311毫克），能幫著平衡身體里的鈉離子，讓鈉排出去；同時膳食纖維多，能減少脂肪吸收。

二、得小心的會升血壓的“危險區(qū)”

1. 藏起來的高鹽“殺手”??

餐館為了讓菜鮮，經(jīng)常鹽、醬油、豆瓣醬、味精（主要成分谷氨酸鈉含鈉）放太多，特別是腌制食品（臘肉、咸魚、泡菜）、鹵味（醬牛肉、鹵雞腿）、湯（老火湯、濃骨湯），一份普通紅燒肉可能含鹽3 - 5克（超過一天推薦量的60%），一碗濃雞湯的鈉含量可能快到一天的上限了，點菜的時候躲開這些菜，要是想喝湯，選清淡的蔬菜湯（像冬瓜湯、蘿卜湯），就喝1小碗，??

2. 油多脂肪多的“負擔”??

油炸的東西（像炸雞翅、油條、干煸豆角）、紅燒的（像紅燒茄子、紅燒肉）、干鍋的（像干鍋花菜、干鍋肥腸）不光熱量高，還會讓動脈硬化，加重心臟負擔，特別是“地三鮮”（土豆 + 茄子 + 青椒油炸后勾芡）、“干煸四季豆”（先油炸再干煸），吸油能到食材本身的2 - 3倍，??

三、好用的點菜竅門和注意事項

1. 主動說，講清楚需求??

點菜的時候直接跟服務員講：“我有高血壓，要低鹽、少油、少醬的菜，麻煩廚師少放味精和醬油，” 能要求把菜“過清水去掉油鹽”（比如撈出來涮一下再吃），或者選“白灼 + 蘸料”（自己準備一小碟醋 + 少量低鈉鹽醬油），??

2. 控制量，搭配得均勻??

按照“211餐盤法”：一半是蔬菜（多挑綠葉菜和彩椒）、四分之一是好蛋白（魚/雞胸肉/豆腐）、四分之一是雜糧主食，別搞“一大盤肉 + 一點米飯”這種搭配，先保證蔬菜占一半以上，??

高血壓的人出去吃飯，關(guān)鍵是“主動挑 + 靈活變”，記住：低鹽（一天小于5克鈉）、低油（一天小于25克）、鉀多（多吃蔬菜水果）、纖維多（雜糧 + 蔬菜）是穩(wěn)住血壓的關(guān)鍵，只要會這些竅門，就算在外面吃飯，也能對管血壓有好處。